Aprovecha las verduras

Aprovecha las verduras. Platos para comer todos los días

Aprovecha las verduras… ¿cuántas veces nos hemos hecho ese propósito y se ha quedado solo en eso porque no conseguimos acostumbrarnos a las verduras hervidas o al vapor? Descubre platos para comer todos los días, porque, es normal, si alguien se plantea comer más verduras es porque no le gustan demasiado y actualmente come menos de las que debería.

Y por mucho esfuerzo que haga en llenarse el plato con lechuga o con espinacas hervidas, lo más habitual es acabar odiándolas aún más; y dejándolas a un lado; es por eso, que en este artículo de nuestro blog te enseñamos a hacerlas mas agradables a la vista y al paladar, de modo que querrás incluirla en tu dieta diaria, tu solo sigue leyendo y prepárate a sorprenderte con todo el sabor que se les puede sacar.

Ahora bien: ¿Por qué son importantes?

Que las verduras son imprescindibles en una dieta saludable lo sabemos todos, aportan a nuestros niños y bebés energía, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua. Además una dieta rica en verduras se asocia a un menor riesgo de obesidad y enfermedades como la diabetes, el cáncer y las cardiopatías.

¿Cuánta verdura deben comer niños y bebés?

Las cantidades de verduras recomendadas son:

  • De 1 a 2 años deben comer de 2 a 3 raciones de verdura o fruta al día.
  • 2-3 años: 2½ raciones de verdura o fruta al día
  • 4-8 años: 4½ raciones de verdura o fruta al día.
  • A partir de 9 años: 5 raciones o al menos 400g de verdura o fruta al día.

Son muchas las recetas que incluyen las verduras como ingrediente principal. Así que, aprovecha sus vitaminas y minerales en platos ricos y originales. Según los especialistas en nutrición, la ingesta de verduras verdes debería ser diaria. Los antioxidantes contenidos en los vegetales de color verde ralentizan el envejecimiento y deterioro celular.

Verduras verdes: Su atractivo color verde es uno de los reclamos de estos productos que previenen enfermedades, ayudan a mantener el peso… ¡y rejuvenecen!

Cuando los productos frescos no están disponibles en el mercado o con la subida de precios, usar verduras congeladas es la siguiente mejor opción. Y son especialmente útiles cuando se te antoja, por ejemplo, una sopa de calabaza en julio. Debido a que las verduras se congelan en su punto máximo de madurez, las estaciones son irrelevantes. Aquí vas a encontrar recetas para elaborar con verduras congeladas también.

CÓMO LAVAR LAS VERDURAS FRESCAS CORRECTAMENTE

Aprovecha las verduras. Mercadesa
  • Verduras de hoja. Las hojas de la lechuga y de otras verduras deben ser lavadas de forma individual, descartando las exteriores, si están feas. Eliminar el exceso de humedad es básico, por eso hay que secarlas muy bien con papel de cocina o un centrifugador específico.
  • Verduras de consistencia firme. Su limpieza está garantizada lavándolas bajo el chorro de agua fría. Si hace falta, se pueden frotar suavemente “los pliegues” con un cepillo. Y, por último, secar.
  • Las coles. Para variedades como el brócoli y la coliflor, o para vegetales frágiles, lo mejor es dejarlas sumergidas en agua durante un par de minutos. A continuación, basta con enjuagarlas bien con un chorro de agua, directamente bajo el grifo, y finalmente secarlas.
  • Verduras de vainas. Aportan muchas vitaminas, minerales y fibra. Su alto porcentaje de agua las convierte en un alimento ideal para dietas depurativas. Estas verduras no se pueden comer crudas debido a una proteína de acción ligeramente tóxica, pero, como es muy sensible al calor, bastan unos minutos de cocción para que su efecto desaparezca.
  • Verduras picantes. Prepara tu paladar para descubrir las variedades más consumidas y algunos secretos de estos ingredientes. ¿Te pica la curiosidad? Contienen vitaminas A, C, E y del grupo B; y minerales: potasio y hierro.

Aprovéchalo, todo, al completo.

Aprovechar la parte verde de:

  • Los puerros, las cebolletas, el ajo tierno: siempre las partes más verdes de los vegetales tienen un contenido muchísimo mayor en clorofila. El color verde es un indicativo de que la planta ha generado clorofila a través del sol, en cuyo caso al ingerirla nos oxigena y desintoxica. La parte verde de estos alimentos también nos ofrece un buen aporte en vitamina A, C, magnesio y fibra insoluble. Por otro lado es interesante saber que las partes verdes de estos vegetales son bajas en formas, al contrario que la zona del bulbo, que es la que normalmente nos comemos.
  • ¿Cómo las podemos comer? Le dan un toque de verdor muy sabroso a salteados de verduras al wok y son ideales para cocinar junto cualquier tipo de cereal. Al vapor son muy sabrosas y suaves, sobre todo las hojas del puerro. Y muy picadas, nos servirán para aderezar cualquier plato en crudo como si se tratase de cebollino. También para la elaboración de caldos de verduras o sopas de miso, aportarán sabor y nutrientes frescos. 

Aprovecha las hojas de:

  • La zanahoria: las hojas verdes de la zanahoria contienen un considerable surtido de nutrientes como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, el potasio y la clorofila y le confieren al plato propiedades antisépticas y depurativas. Por su sabor amargo y concentrado recomendamos tomarlas en pequeñas cantidades, a modo de aderezo o complemento en ensaladas, salsas verdes, sopas, batidos verdes.
  • ¿Cómo y dónde? Primeramente, se les quita el tallo principal, que es muy fibroso. Se pueden usar blanqueadas y luego salteadas, en tortillas, en ensaladas bien picadas, en sopas y cremas y en patés/salsas como el pesto. Asímismo, se pueden añadir en cualquier batido o zumo verde para aumentar el contenido nutritivo de la bebida, pero en pequeñas cantidades por su fuerte sabor.

Aprovechar la parte exterior de:

Hay numerosas verduras como el calabacín, el pepino, las lechugas, las escarolas, las coles entre otras, cuya capa más exterior es comestible y muy nutritiva. Suelen tener un contenido superior o como mínimo diferente en fitonutrientes, fibra, clorofila, vit C, carotenoides que el interior de la verdura en si.

  • La piel de la calabaza: la piel de algunas variedades de calabaza, como la calabaza violín, se puede comer. Las variedades que cuentan con una piel más fina, podemos aprovecharla y nos aportará un extra de fibra, textura y nutrientes a nuestra comida.
  • ¿Cómo y dónde? Tanto integrada en la misma crema de calabaza, mediante una buena batidora, o bien deshidratada en forma de snack o chips de calabaza.

Para aprovechar las verduras es indispensable que sean ¡verduras frescas y de calidad!

Como las que tenemos en Mercadesa

Es necesario tener en cuenta que, para aprovechar las verduras, sobre todo cuando queremos usar las partes más externas, es del todo imprescindible que sean orgánicas, libres de pesticidas y químicos. Ya que precisamente es en la piel y en las zonas más exteriores donde podemos encontrar mayores concentraciones de productos químicos insanos.

Deben ser muy frescas, lucir un buen color y tersura. Y también hay que lavarlas bien. Para tal fin, los cepillos de verduras son muy prácticos para dejar la piel bien limpia de cualquier tipo de residuos.

Y ahora sí; dejamos por acá algunas recetas que se pueden hacer con verduras y vegetales, que te encantarán.

1.  Rollitos de calabacín y jamón cocido

Ingredientes

  • ½ calabacín
  • 2 lonchas de jamón cocido
  • Aceite de oliva virgen extra

Estos rollitos son una divertida manera de comer calabacín como alternativa al típico puré. Su textura es blanda.

El relleno es de jamón cocido, pero asegúrate de que contenga más de un 80% de carne de cerdo y sea bajo en sal y azúcares, de esta manera sabrás que tiene buena calidad.

Además de los ingredientes, también necesitarás palos para brochetas para esta sencilla receta.

Cómo hacer rollitos de calabacín

1. Lava el calabacín con abundante agua y seca con papel de cocina.

2. Lamina el calabacín con un pela papas manual (deshecha la primera lámina que solamente contendrá piel).

3. Corta la loncha de jamón cocido con el mismo ancho del calabacín y ponla encima del mismo.

4. Enrolla la lámina de calabacín con el jamón dentro y sujétalo clavando el palo de brocheta. Haz tantos rollitos como quieras y colócalos en una bandeja de horno.

5. Rocía los rollitos con aceite de oliva virgen extra.

6. Precalienta el horno a 180º y hornea los rollitos entre 20-25 minutos o hasta que esté dorado el calabacín.

7. Deja que enfríe y retira el palo de brocheta antes de comerlo

2. Patatas al horno con brócoli

INGREDIENTES (4 pers.):
– 4 papas
– Sal gorda
– 250 g de brócoli
– 100 g de queso parmesano
– Aceite de oliva
– 40 g de mantequilla

1 Precalentar el horno 180º C. Lavar bien las papas frotando su piel. Pinchar con un tenedor las papas por todos los lados. Cubrir una sartén o fuente apta para horno con una fina capa de sal gorda. Rebozar las papas, todavía húmedas, con la sal y meter al horno.
2 Dividir el brócoli en ramilletes. Pintarlos con aceite de oliva y salpimentar. Ponerlos sobre una fuente y meter al horno junto con las patatas pasados 30 min, desde que metimos las papas. Dejar 20 min o cuando las papas y el brócoli estén hechos.
3 Rallar el queso parmesano. Cortar cada papa a lo largo en 2 mitades. Repartir la mantequilla y el brócoli sobre cada media patata y espolvorear con el queso rallado. Después, hornear hasta que el queso se derrita y se integre con la papa.

3. Pimientos rellenos de verduras

INGREDIENTES (4 pers.):
– 1 calabacín
– 1 cebolleta
– 6 pimientos
– 1 cucharada de harina
– 3 dl de leche
– 10 g de mantequilla
– Aceite de oliva
– Sal
– Pimienta

1 Precalentar el horno a 180º C. Pelar y picar 2 pimientos, un calabacín pequeño y una cebolleta. Poner una sartén grande al fuego con una cucharada de aceite de oliva. Añadir los pimientos, el calabacín y la cebolleta picada. Rehogar 3 ó 4 minutos.
2 Poner otra sartén al fuego con 10 g de mantequilla y una cucharada de harina. Remover 30 segundos y añadir la leche. Salpimentar al gusto y remover hasta que espese. Añadir las verduras del paso anterior; retirar. Debe quedar una bechamel muy ligera.
3 Cortar la parte del pedúnculo de los otros 4 pimientos y retirarles las semillas, de manera que el pimiento sirva para contener la crema de verdura. Pintarlos con aceite de oliva y rellenarlos con la bechamel. Hornear durante 15 minutos.

Es bueno empezar poco a poco introduciendo las verduras, primero y como ingredientes adicionales de platos que ya nos gustan, haciéndolas formar parte de salsas, luego cocinándose como ingrediente principal de guarniciones o finalmente como protagonistas absolutas de entrantes y aperitivos.

Desde una reconfortante sopa en invierno a una crema fresquita en verano, las verduras son grandes aliadas para preparar primeros platos fáciles, rápidos y sabrosos; es por eso que en Mercadesa las tenemos incluidas, y listas para enviar a tu familiar o amigo cubano, para que goce de una excelente alimentación.

¿Y tú, tienes algún plato favorito con verduras y vegetales? Compártenos la receta en los comentarios.

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