Consume calcio para tus huesos

Consume calcio para tus huesos, te lo agradecerán.

Seguramente en algún momento de tu vida sufriste una fractura o fisura en un hueso debido a una caída o accidente. En estos casos, consume calcio para tus huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos). El calcio es fundamental para tener una buena salud ósea, pero…  ¿sabes qué cantidad debes tomar al día?, ¿qué alimentos te aportan más calcio o cuáles pueden impedir que tus huesos asimilen el calcio que necesitas? Quédate leyendo este artículo de Mercadesa y descubre todo lo que necesitas saber sobre este tema para el cuidado y la regeneración de tus huesos.

CANTIDAD DE CALCIO QUE NECESITAS A DIARIO

  • Una persona adulta necesita unos 1.000 mg de calcio al día.
  • En el caso de las mujeres, desde los 35 años deben consumir 1.200 mg diarios.
  • A partir de los 50 años, cuando comienza la menopausia, conviene aumentar la dosis a 1.500 mg todos los días.

Y para lograr esto. ¿Qué alimentos debemos consumir?

Productos lácteos

Los lácteos, sobre todo la leche y el yogur, son la fuente principal de calcio, ya que se asimila el 70-80% de su aporte. En el caso de los quesos, depende de su grado de curación: cuanto más lo están más calcio aportan, pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación. Sin embargo, hay otros alimentos que también son ricos en este mineral y que no deben faltar en tu dieta.

Busca leche y productos lácteos con poca grasa (semidescremados) o sin grasa (descremados). Intenta consumir estos productos:

  • Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (del 1%)
  • Yogur sin grasa (descremado) o bajo en grasa (semidescremado). Selecciona opciones sin azúcares añadidos
  • Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
  • Bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogurt de soya

Si eres intolerante a la lactosa (es decir, tienes problemas para digerir la leche) intenta consumir productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa.

Verduras y vegetales

Las espinacas son fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el “hierro no hemo” que se absorbe con mayor dificultad que la forma “hemo” existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorción del hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, un síntoma típico cuando existe debilidad articular o muscular. Es preferible tomarla cruda, ya que posee luteína que al cocinarla pierde la mayor parte de sus beneficios. En ensaladas o batidos es la mejor opción.

Consume calcio para tus huesos. Mercadesa

Las coles son un alimento rico en vitamina C, potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y calcio, fundamentales para la salud en general, y especialmente para los huesos. De las reservas de calcio que posee el cuerpo, el 99 % se encuentra en los huesos y dientes. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo obtendrá este mineral de los huesos, por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en calcio, como las coles. Se pueden consumir de distinta manera, al vapor como el brócoli, en sopa como el repollo, gratinadas como la coliflor o en ensalada como la col Kale.

El aguacate tiene muchísimos beneficios para la salud debido a su composición, es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que el resto de las frutas apenas contienen, vitamina C y vitamina B6. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. En cuanto a los minerales el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

También puedes obtener calcio de verduras como:

  • Frijoles (porotos) de soya (edamame, en inglés)
  • Acelgas
  • Repollo chino (bok choy, en inglés)
  • Brócoli

Si compras verduras enlatadas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge las que tengan menor cantidad de sodio.

Si compras verduras congeladas, escoge verduras sin mantequilla ni salsas cremosas.

Alimentos enriquecidos con calcio

Revisa la etiqueta de información nutricional para buscar alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de calcio añadido, como por ejemplo:

La naranja contiene vitamina C que es buena para los huesos ya que favorece la formación de colágeno que es necesaria para estos, y, además, la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contienen importantes cantidades de ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, cafeico y p-cumárico, compuestos con actividad antioxidante, que pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento que afecta a la fragilidad de los huesos y articulaciones. Se pueden tomar en zumo, ensaladas, en rodajas o combinadas con otras frutas en una macedonia.

El pollo es una de las carnes que contiene más proteínas de alto valor biológico, cuenta con todos los aminoácidos esenciales; junto con el conejo es una de las carnes magras que más proteínas posee. Este alimento es fuente de proteína que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular así como al mantenimiento de los huesos durante la actividad diaria, especialmente en periodos en los que buscamos que nuestra masa muscular sea mayor. Además, es fuente de vitaminas como la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede tomar de muchas formas: en guisos, a la plancha, al horno, en ensaladas, pastas…etc.

  • Cereales para el desayuno
  • Tofu
  • Otras alternativas a la leche, producidas con vegetales, como la leche de soya, de almendras o de avena

Alimentos enriquecidos con vitamina D

Es conveniente hacerse un chequeo médico de manera regular para que tengamos controlados nuestros niveles de minerales y vitaminas y en caso de no llegar a los recomendados por los especialistas sanitarios no está de más acompañar a nuestra dieta de algún suplemento de vitamina D, calcio y colágeno, siempre con prescripción médica.

Asegúrate de buscar alimentos con vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D de estos alimentos:

El salmón es un pescado azul repleto de beneficios, es fuente de vitamina B3, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitamina A, vitamina B12, es rico en zinc, hierro, potasio, fósforo, yodo y vitamina D que, entre otras funciones, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El salmón también es importante por su alto contenido en Omega-3. Su consumo en cantidades adecuadas y en una dieta saludable contribuye a mantener la salud cardiovascular y la visión. Entre los 40 y 60 años, la mayoría de personas pierde un 20 % de masa muscular y esto provoca que los huesos puedan fracturarse más fácilmente, por ello es importante incluir alimentos nutritivos y mantener un estilo de vida activo para cuidar nuestros músculos y huesos. La forma más popular de comer este pescado es a la plancha o al horno.

¿Consume calcio para tus huesos con sardinas?

Las sardinas son uno de los alimentos más completos, contienen numerosos nutrientes y beneficios. Poseen vitaminas, hierro y yodo, también son ricas en Omega-3 que contribuye al funcionamiento normal del corazón que bombea el oxígeno para el normal funcionamiento de los músculos. También son ricas en calcio que mejora la calidad de los huesos, pero no solo eso, sino que también son ricas en vitamina D que fortalece el sistema inmune y es fundamental para la absorción del calcio. Las sardinas se pueden tomar al horno, a la plancha o simplemente unas sardinas en lata, aunque no hay que abusar de estas últimas. Y por si fuera poco, también son fuente de: yodo, potasio, selenio, fósforo, niacina y vitamina B12.

  • La leche, la leche de soya u otras leches hechas de vegetales, enriquecidas con vitamina D
  • Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
  • Revisa las etiquetas de información nutricional para ver qué cantidad de vitamina D contiene un alimento. Busca alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado de vitamina D.

Los huesos son fundamentales, no solo porque nos permiten movernos sino que también protegen los órganos y ayudan a que no se lesionen. Cada día se renuevan, el cuerpo reemplaza las células viejas que los forman y fabrica células nuevas por lo que son un tejido vivo en constante regeneración.

Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece, eso va cambiando y los huesos se debilitan, de ahí la importancia de consumir alimentos ricos en calcio.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes fuertes, y también juega un papel importante en muchos procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo. Es por eso, que en Mercadesa, tenemos productos alimenticios con calcio, para garantizar a tu familia en Cuba una alimentación saludable.

¿Consumes suficiente calcio como para mantener tus huesos sanos? ¿Qué alimentos prefieres consumir? Déjanos saber en los comentarios.

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