La alimentación en el ciclo menstrual

La alimentación adecuada para las mujeres en esos “días” del mes… ¿Cómo afecta la alimentación en el ciclo menstrual?

La nutrición es un aspecto fundamental para preservar la buena salud del organismo. La alimentación en el ciclo menstrual es importante para reducir los dolores abdominales, el malestar y reducir la irritabilidad o fatiga.

Por este motivo, hemos dedicado este artículo de Mercadesa para que sepas que alimentos pueden influir negativamente en nuestro bienestar físico y emocional cuando pasamos por este proceso, quédate leyendo hasta el final. Si eres hombre, pues aplica también para ayudar a consentir a tu pareja, madre, hermana, tía, prima o amiga cuando están pasando sus “días” del mes.

Primeramente, es necesario saber: ¿Cómo afecta la alimentación en el ciclo menstrual?

Antes de nada, es importante identificar de qué estamos hablando. Hay diferentes desórdenes menstruales, y, por lo tanto, distintos tratamientos.

La dismenorrea primaria afecta al 90% de las mujeres en edad fértil, especialmente a las más jóvenes, es un dolor uterino que ocurre en días previos o durante la menstruación, y no es patológico.

Entre los factores predisponentes de la dismenorrea primaria están: los antecedentes familiares de primer grado; la edad de la primera regla; las menstruaciones largas e intensas; el consumo de alcohol; fumar; o llevar una vida sedentaria.

En caso de la dismenorrea secundaria, es decir, debida a otras causas (endometriosis, miomas, malformaciones congénitas, etc.) hay que estudiar cada caso de manera individual y adaptar el tratamiento, ya sea médico, farmacológico, y/o dietético-nutricional.

Por otro lado, tenemos el síndrome premenstrual, un conjunto variable de síntomas físicos y psicológicos que aparecen en la fase lútea y que suelen cesar al comienzo de la menstruación, afectando al 20-50 % de las mujeres en edad fértil.

Su causa es desconocida y compleja, entre ellas: predisposición genética; concentraciones bajas de calcio, magnesio, vitamina D y B6; desequilibrio hormonal relacionado con estrógenos, progesterona y/o aldosterona; y alteraciones en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina. La solución nunca sería recurrir a suplementos sin más, sino confiar en los profesionales sanitarios para que realicen una buena historia clínica y si se detectan carencias nutricionales o alteraciones hormonales, prescriban el tratamiento más adecuado en cada caso.

Previo a la menstruación, también hay que preparar el cuerpo, por eso queremos mostrarte:  Alimentos beneficiosos en los días previos a la regla 

Entre los alimentos para el ciclo menstrual, los que se buscan con más ahínco son aquellos que alivian los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como retención de líquidos, hinchazón, dolor, inflamación, cambios de humor, apetencia por los dulces…

La alimentación es fundamental para reducir la inflamación y aliviar la sintomatología adversa asociada a esos días. Para ello, seguiremos una alimentación saludable tipo mediterránea, rica en alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, semillas y pescado azul. A la vez, debemos limitar otros alimentos de origen animal y procurar ingerir cantidades muy pequeñas, o descartar, los alimentos altamente procesados, ricos en sal, azúcares y grasas saturadas.

Por supuesto, también conviene evitar los tóxicos, como el alcohol y el tabaco.

Estos nutrientes no deberían faltar en la dieta:

  • Omega 3. Tiene efecto antiinflamatorio. Presente en el pescado, en las nueces y en las semillas.
  • Vitamina B6. Es clave para el síndrome premenstrual. La podemos encontrar en los huevos, la avena, los frutos secos, el plátano, el arroz y en alimentos de origen animal.
  • Magnesio. Las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener niveles más bajos de este mineral. Podemos encontrar magnesio en las verduras de hoja verde, en los frutos secos como las semillas de calabaza y girasol, las almendras y el chocolate, entre otros.
  • Zinc. En la fase premenstrual aumentan los niveles de progesterona y para ello el mejor aliado es el zinc. “Es un gran regulador hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona a la vez que disminuye los de estrógenos. Lo encontramos en las semillas (girasol, calabaza), frutos secos (almendras, nueces), tofu, avena, judías, carne, pescado, yema de huevo. El zinc se suele absorber mejor cuando se consume junto a una fuente de vitamina C.

Para mejorar el síndrome premenstrual también tendremos que tener en cuenta los niveles de vitamina D y una buena hidratación.

Y ahora sí te presentamos los alimentos son los que debes comer cuando tienes la regla

Los estudios realizados sobre los tipos de alimentos que se deben ingerir durante el periodo de la menstruación no especifican que existan productos como tal que no deban faltar en la dieta esos días.

  1. Alimentos ricos en Omega-3. Durante la menstruación, el cuerpo se inflama y, por tanto, los expertos aconsejan ingerir productos que contengan Omega-3, como los pescados azules, los mariscos y las nueces. Así como el consumo de frutos rojos, cúrcuma y jengibre, que también pueden ayudar al proceso de desinflamación.
  2. Productos con alto contenido en potasio. Otra de las consecuencias que sufren algunas mujeres durante el periodo de menstruación son calambres. Por ello, un aporte adecuado de potasio es fundamental. ¿Dónde podemos encontrarlo?, en el plátano o en verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o el brócoli.
  3. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas, vitamina del complejo B y hierro para combatir el cansancio que algunas mujeres sufren durante estos días. Para combatirlo se debe tomar carne, pescado, legumbres y huevos. En caso de que el aporte de hierro provenga de alimentos vegetales, se deben combinar con vitamina C para mejorar su absorción, como el kiwi, las fresas, la naranja, la mandarina o el tomate.
  4. Si eres de las que tienes problemas gastrointestinales, como diarrea, es importante consumir alimentos ricos en fibra, como legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Su papel no es otro que el de restablecer el equilibrio intestinal y así evitar un posterior estreñimiento.
  5. Estar siempre hidratada. Es importante tener en cuenta la hidratación, mejor beber agua que otro tipo de líquidos que contengan gas. 
  6. Evitar el consumo de alimentos procesados que contengan sal, ya que pueden aumentar la retención de líquidos durante dichos días.

Además, el consumo de estos alimentos ayudará a la saciedad, en el caso de que tengas mayor apetito durante esos días. También te aportarán más energía, así como a desplazar otros alimentos poco saludables, como los dulces.

A modo general, se recomienda seguir siempre, no solamente los días de la regla, un patrón de alimentación saludable, en el que predominen los alimentos naturales frescos.

Desde Mercadesa te recomendamos:

  • Comer más pescado que carne durante la semana.
  • Incluir pescado azul 1-2 veces a la semana.
  • Elegir carnes magras, con poca grasa.
  • Hacer un consumo racional de frutos secos, por ejemplo, un puño cerrado, de 5 a 7 veces por semana.
  • Llevar una dieta alta en fibra. Ayudará a la ingesta de verduras en los platos de la comida y la cena, e incluir fruta al menos 2 veces cada día.
  • Consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana, ya sea como ingrediente principal de los platos, o como guarnición, o ingredientes de sopas y cremas.

Todos estos consejos nos permiten incluir en la dieta hierro, vitamina C, omega 3, y reducir el consumo de azúcares, sal y grasa saturada.

Y entonces, ¿Cuándo se ovula se come más?

Las fluctuaciones hormonales podrían influir sobre la ingesta, el gasto energético y la preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. Sería conveniente incorporar en la dieta alimentos que sacien, es decir, más fibra, a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.


Si se come dulce de forma racional, una o dos veces al mes, no influirá en el peso corporal, así que tampoco tenemos que prohibirlo. Además, podemos elegir repostería casera, y utilizar como ingredientes harinas integrales y azúcares intrínsecos presentes en alimentos como el plátano maduro, los dátiles o la calabaza asada.

La menstruación es un trastorno que puede llegar a afectar a la vida diaria de las mujeres que lo sufren, es importante tomar todas las precauciones posibles con el objetivo de apaciguarlo. Entre ellas, se destaca la alimentación, un asunto relevante durante este periodo al que un alto porcentaje de mujeres no le dan la importancia que deberían.

Por eso, desde Mercadesa, queremos que puedas ayudar a las mujeres de tu familia cubana, y te apoyamos en su alimentación necesaria para este proceso. Recuerda que siempre estamos a la orden con una adecuada elección de alimentos, que podemos hacerles llegar.

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